Навыки саморегуляции до, во время и после сложного разговора могут помочь вам сохранять спокойствие и не реагировать эмоционально.
Вот несколько полезных навыков эмоциональной регуляции.
1. Используйте свои чувства: повысьте уровень успокаивающих гормонов (окситоцин и серотонин) с помощью:
- Прикосновений: держите в руках что-нибудь сентиментальное, мягкое или гладкое, теплое или прохладное; обнимите кого-нибудь или даже погладьте свою руку;
- Запахов: используйте успокаивающие запахи (например, эвкалипта, мяты, лаванды) или парфюмерию;
- Звуков: слушайте успокаивающую музыку или белый шум, блокируйте нежелательный шум;
- Зрения: регулируйте свет в вашем пространстве, держите на виду успокаивающую картинку, рассматривайте детали;
- Вкуса: используйте мятные леденцы, пейте теплые напитки (избегайте кофеина, так как он может усилить симптомы тревоги), применяйте другие вкусы, которые вас успокаивают.
2. Будьте активны: высвобождайте гормоны стресса (кортизол и адреналин) и повышайте уровень эндорфинов (гормонов «хорошего самочувствия») с помощью энергичных действий: танцы, прыжки, занятия на велотренажере, бег, крик или громкое пение.
3. Используйте практику осознанности: совершите короткую прогулку, подышите свежим воздухом, чтобы повысить уровень кислорода, и полюбуйтесь природой вокруг вас, чтобы сосредоточить свое внимание на настоящем.
4. Используйте «коробочное дыхание»: регулируйте свое дыхание и посылайте в мозг успокаивающие сигналы. Представьте себе квадрат и, мысленно обходя его по периметру, следите за своим дыханием: вдохните на счет 4 (поднимаясь вверх по левой стороне), задержите дыхание на счет 4 (идя вдоль верхней стороны), выдохните на счет 4 (спускаясь вниз по правой стороне) и снова задержите дыхание на счет 4 (перемещаясь вдоль нижней стороны).
5. Называйте чувства, которые испытываете.
- Прислушайтесь к своим чувствам и назовите их (вслух или про себя). Исследования показали, что, проговаривая чувства, мы способствуем саморегуляции.
«Меня тревожит предстоящий разговор, и это нормально. Это чувство пройдет».
- Ведение дневника может стать еще одним способом распознать свои чувства и выразить их.
Готовы перейти к следующему шагу? Этот контрольный список утверждений подскажет вам, что предыдущий материал вы усвоили:
- Я решил(а), какую цель преследую в разговоре.
- Я отметил(а), как обстоят дела с родственником: что идет хорошо, а что я хочу изменить.
- Я определил(а) типы эмоций, которые часто возникают, понял(а), как они связаны с идентичностью, и подумал(а) о том, как с этим справиться.
- Я провел(а) практическую подготовку к трудному разговору.
- Я определил(а), какие стратегии помогают мне чувствовать себя спокойнее, и применил(а) их на практике.